当前位置：文章中心>>课题管理>>市级课题>>基于学科核心素养的“勇健课程”建构与实施研究>>理论学习>>阅览文章
发布时间:2024/9/29 15:21:05阅读数：277作者：汤莉
一、1分钟跳绳
跳绳是一项以跳跃为主的运动，它集灵活性、协调性及耐力性于一身。跳绳需要我们在手腕摇绳的同时，腹部肌群与部肌群相互配合完成提腿跳跃的动作。
以下几种训练方法主要为了练习身体与跳绳的协调配合能力，根据自身情况，选择进行针对性训练，提高跳绳能力。
训练方法 | 动作要求 | 练习次数 |
1.手腕摇绳练习 | 1. 前后站立，上肢模拟跳绳；2.大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平;3.小臂发力，较少运动周长。 | 30秒/组，完成2组。 |
2.直腿跳练习 | 1.踝关节发力向上；2.落地时注意屈膝缓冲。 | 30秒/组，完成2组。 |
3.步频练习 | 1.双脚移动速度需快；2.保持上身稳定，上身晃动幅度不宜过大。 | 30秒/组，完成2组。 |
4.一分钟正摇双脚跳 | 1分钟/组，完成3组。 | |
5.定数跳 | 120个/男生，130个/女生。 | |
运动小贴士 1.无论是平常练习还是考试最好穿运动服或轻便服装，穿运动鞋。 2.呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 | ||
坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。
动作要领：
1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。
2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。
3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。
在日常训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。
训练方法 | 动作要求 | 练习次数 |
1.压腿练习 | 身体正对前方，一腿直立，另一脚抬起置于高处，膝盖伸直、腰背挺直、身体前压。 | 左右腿各20次/组，完成2组。 |
2.坐地分腿拉伸 | 坐地双腿向两侧伸直，勾脚尖加震动双手触碰脚尖；不弓背，不屈膝。 | 4*8拍/组，完成2组。 |
3.步频练习 | 两脚与肩同宽，双手按辅助物（书桌），沉肩下压；两臂两腿要伸直，不要耸肩和过度下压。 | 20次/组，完成2组。 |
4.坐位体前屈 | 双腿并拢，膝盖伸直，站于地面；上体呼气向下，加震动双手触碰脚尖/地面。 | 每前压10次后，保持10秒，完8组。 |
5.立位体前屈 | 双腿并拢，膝盖伸直，脚尖勾起，坐于地面，上体呼气向下，加震动双手触碰脚尖。 | 每前压10次后，保持10秒，完8组。 |
运动小贴士 1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。 2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。 3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。 | ||
跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习跑的各个技术，以及所具备的身体机能。
训练方法 | 动作要求 | 练习次数 |
1.原地快速摆臂练习 | 肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动；以肩关节为轴，摆动方向要正确。 | 20秒/组，完成5组。 |
2.原地高抬腿（结合摆臂）练习 | 双臂前后摆动，上半身保持直立；大腿抬至与地面平行，保持前脚掌触及地面。 | 30秒/组，完成3-5组。 |
3.弓箭步交换跳练习 | 前腿大步迈出，后腿蹬直；挺胸踏腰，重心下降；手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，双腿连续交替进行蹲跳。 | 30次/组，完成3-5组。 |
4.深蹲起练习 | 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，张鑫向下，手臂前平举。下蹲时腿部后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，后起身还原，全程保持腰背挺直。 | 每前压10次后，保持10秒，完8组。 |
运动小贴士 着装舒适宜运动，热身放松不可少。 强度适中循序进，运动中后不饮凉。 持之以恒天天练，安全健身最重要！ | ||
四、肺活量
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。
2.吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。
训练方法
训练方法 | 动作要求 | 练习次数 |
1.引吭高歌 | 唱歌是利用横膈肌把气体送到肺里面，气息和声带碰撞，产生共鸣。因此，家有喜欢唱歌的娃，那就买个麦克风带着他一起唱，K歌房的麦霸从小培养。 | 完成2组。 |
2.气球吹纸杯 | 两个人并排站在桌子前，面前是同等数量的一次性纸杯。用气球的气来吹杯子，看谁最先把所有杯子吹掉，谁获胜。 | 完成2组。 |
3.小球走迷宫 | 方法一：用吸管粘贴两条w形的轨道。再在两边各粘贴一个纸杯，里面放上彩色小球，用乒乓球或泡沫球，这类球比较轻便，方便吹动。孩子和爸爸妈妈各在一边，配合着吹动小球，让小球沿着我们设计好的轨道冲向终点。 方法二：我们也可以把橡皮泥搓成长条，设计成迷宫的样子，和伙伴一起用吸管吹动它，从起点到终点。 | 20次/组，完成2组。 |
4.吸管吹画 | 这个游戏把艺术性和锻炼肺活量结合在一起了，玩法很简单，一根吸管，一些颜料和一张白纸就可以玩起来。把颜料滴在纸上，颜料调得稀一点，这样比较容易吹动。然后用吸管慢慢吹开，延伸出细线。通过控制自己的呼吸从而控制颜料的走向。 | 每前压10次后，保持10秒，完8组。 |
运动小贴士 有哮喘等呼吸疾病的孩子不要玩这一类的游戏。 | ||
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式，经常练习，既可增进腹部肌肉的力量及弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。其中，一分钟仰卧起坐是反映我们腰腹部肌肉耐力水平的常用指标，该指标的测试适用于小学三至六年级的男生、女生，以及初中至大学各个年级的女生。
动作要求
1.身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。
2.起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
3.仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
4.以一分钟内完成的次数计成绩。
5.考生只有1次考试机会。
训练方法
训练方法 | 动作要求 |
1.基础训练法 | 在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。 |
2.帮助训练法 | 训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。 |
3.负重训练法 | 仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。 |
4.计时训练法 | 在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高我们规定时间内完成数量的能力，在加快速度的同时又能获得很高的练习强度。 |
5.仰卧起坐趣味性练习 | 单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个同学一组或和爸爸妈妈一起进行趣味性练习，提高练习的乐趣。同时也可以结合天天跳绳APP的腰腹核心训练项目，通过上腹肌练习、下腹肌练习、侧腹肌练习和静力性训练来帮助我们提高成绩。 |
6.上腹肌练习 | 卷腹 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。 |
7.下腹肌练习 | 反向卷腹 身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。呼气时下腹部用力双腿抬起并停住，然后深吸气下落。 |
8.侧腹肌练习 | 侧抬腿卷腹 身体侧卧在瑜伽垫上，手臂伸直贴紧地面，稳定身体，另一侧手放在耳后。抬腿时，收紧侧腹带动上半身同时抬起，拉近手肘与大腿之间的距离，侧腹部应有挤压感。下落时吸气，卷腹时呼气。 |
9.静力性训练 | V字举 坐在运动垫上，手掌在后方支撑，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，两脚并齐保持姿势30秒。V字举有助于锻炼腹部肌群，做动作时注意保持顺畅的呼吸，不要憋气。 |
平板支撑 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感 | |